Home > Training > PK Trainingsprogramma > Uitleg Fase II

Pure Kracht: Fase II

Inmiddels is de tweede fase van het Pure Kracht Trainingsprogramma begonnen. Met ingang van maandag 17 mei zullen de acht geselecteerde sporters beginnen met fase 2:

Fase 2 richt zich dus op het verder vergroten van de belastbaarheid van het lichaam. Nog steeds blijven de gewichten relatief laag en ligt het volume hoog.

Uit de macro halen we de volgende parameters voor dit programma:

De trainingsfrequentie is dus teruggebracht van zes keer trainen per week naar vier keer. De eerste week van dit schema is een lichte week, bedoeld als herstel week. Vervolgens wordt de intensiteit weer opgeschroefd naar maximaal 75% van het gewicht dat je 1 keer kunt herhalen. Dit is bij benadering een gewicht waarmee je normaal gesproken 10 herhalingen kunt maken. In plaats daarvan maak je 8 herhalingen. Dit is weliswaar nog steeds submaximaal, maar toch al intensiever dan in fase I, de introductie. In dat schema maakte je sets van 6 herhalingen met 70% van het 1RM. Daarnaast zie je in dit schema dat je in week 4 bij sommige oefeningen 5 sets per oefening gaat maken, waardoor het volume op 40 komt. In het vorige schema was dit niet hoger dan 18. Meer dan een verdubbeling dus. Al met al een flinke stap voorwaarts.

Het trainingsschema werkt op dezelfde manier als het introductieschema. Als je de toelichting bij dat schema nog niet hebt gelezen moet je dat zeker even doen. De eerste kolom in het schema is week 1 met trainingsdagen op maandag, woensdag, vrijdag en zaterdag. Deze indeling kun je natuurlijk aanpassen aan je eigen weekschema, als je er maar voor zorgt dat de volgorde niet verandert. Verder is het aanhouden van een rustdag na de zware trainingen op dag 1 en dag 2 van het schema zeker aanbevelenswaardig.

Voor een afbeelding van de oefening, kijk bij [Oefeningen].