Home > Training > PK Trainingsprogramma > Uitleg Fase I

Uitleg Pure Kracht Trainingsschema

Op basis van de doelstellingen en de verschillende trainingsvariabelen per mesocyclus, wordt een trainingsschema gemaakt voor iedere fase. Als je in het bestand [Macro programma] kijkt, dan staat er bij de eerste fase het volgende:

Dit betekent dat het eerste trainingsschema een Introductie schema is van zes dagen per week. Voor de meeste oefeningen zul je 3 sets maken van 6 herhalingen. Het gewicht dat je gebruikt ligt rond de 70% van het 1RM. Het 1RM duidt op het gewicht dat je in die oefening 1 keer kunt tillen. Aangezien je dit niet voor iedere oefeningen weet, kun je die 70% gebruiken als richtlijn voor het inschatten van het gewicht. Normaal gesproken kun je met 70% van je 1RM wel 12 herhalingen of nog meer maken. Aangezien je er maar 6 mag maken, weet je dus dat dit schema niet erg zwaar is. Het trainingsschema voor de eerste fase heet daarom Introductie. Je kunt het schema downloaden vanaf de site: [Maximum Strength Fase I].

Het schema voor de eerste trainingsdag voor de komende drie weken ziet er als volgt uit:

In totaal doe je op de maandag, de eerste trainingsdag van het Introductie Schema, vijf oefeningen. Als je sommige oefeningen niet kent dan kun je op de site onder het kopje Trainingsschema naar [Oefeningen] klikken. Daar vindt je foto’s van de oefeningen.

Per oefening staat vermeld hoeveel sets en hoeveel reps je moet doen. Tevens is een richtlijn voor het gewicht meegegeven. Achtereenvolgens zijn dit 70% van het 1RM, H; dit betekent Heavy oftewel zwaar en BWT betekent BodyWeight oftewel je lichaamsgewicht. In de kolom Weight/ Reps heb je ruimte om de gewichten en het aantal herhalingen dat je gemaakt hebt op te schrijven. Stel dat je in de eerste training in de Bench Press 50 kilo hebt gebruikt voor 3 sets van zes herhalingen dan schrijft je 50/6/3 of je schrijft 50/6/6/6.

De volgende training moet je in de Bench Press 2,5 kilo meer doen, dus til je 52,5 kilo. Wederom is het doel 3 sets van 6 herhalingen. In de laatste maandag training van dit Introductie schema verzwaar je nogmaals met 2,5 kilo en doe je 55 kilo, wederom 3 X 6.

Bij de Inverted Leg Lift kun je niet verzwaren, dus daar blijf je met je lichaamsgewicht werken.

Alle trainingschema’s in het Pure Kracht Trainingschema werken op dezelfde manier. Ze zijn onderdeel van een groter geheel en brengen je stap voor stap naar een maximale prestatie aan het einde van het jaar.