Home > Training > PK Trainingsprogramma

Pure Kracht Trainingsprogramma

Doel Pure Kracht trainingen
De trainingen van het Pure Kracht Team richten zich op de ontwikkeling van maximale kracht in het kniebuigen (squat), bankdrukken (bench press) en deadliften. Maximale kracht duidt op het maximale gewicht wat je één keer kunt tillen. Het is dus de bedoeling dat de deelnemers aan  Pure Kracht aan het einde van het project zoveel mogelijk gewicht tillen in deze drie oefeningen.

Jaarplanning
De jaarplanning, dit noemen we een Macrocyclus, loopt van zaterdag 24 april 2004 tot en met zaterdag 11 december 2004. Het is de bedoeling om op de laatste dag van het trainingsprogramma middels een powerliftdemonstratie de krachttoename aan iedereen te laten zien. Door het toepassen van verschillende trainingsfasen wordt in deze totale trainingsperiode ook de nodige spiermassa ontwikkeld. Daarnaast zullen de atleten middels hun voeding ook het lichaamsvetpercentage onder controle houden. Immers, bij het powerliften wordt je op basis van je gewicht in een gewichtsklasse ingedeeld en hoe meer vet je op je lichaam hebt, hoe zwaarder je klasse. Een strak figuur is dus ook bij het powerliften belangrijk. Desalniettemin ligt de focus van dit schema op de ontwikkeling van maximale kracht.

Verschillende trainingsfasen
De Macrocyclus is onderverdeeld in korte trainingsperioden van 2 tot 6 weken. Iedere trainingsperiode noemen we een Mesocyclus. In het Pure Kracht Trainingsprogramma worden de Mesocycli ook wel trainingsfasen genoemd. Het Pure Kracht Trainingsprogramma doorloopt achtereenvolgende de volgende fasen:

Op basis van de doelstellingen en de verschillende trainingsvariabelen per Mesocyclus wordt een trainingsschema gemaakt voor iedere fase. Als je in het bestand Macro Programma kijkt, dan staat er bij de eerste fase het volgende:

Dit betekent dat het eerste trainingsschema een Introductie schema is, van zes dagen per week. Voor de meeste oefeningen zul je 3 sets maken van 6 herhalingen. Het gewicht dat je gebruikt ligt rond de 70% van het 1RM. Het 1RM duidt op het gewicht dat je in die oefening 1 keer kunt tillen. Aangezien je dit niet voor iedere oefeningen weet, kun je die 70% gebruiken als richtlijn voor het inschatten van het gewicht. Normaal gesproken kun je met 70% van je 1RM wel 12 herhalingen, of nog meer maken. Aangezien je er maar 6 mag maken, weet je dus dat dit schema niet erg zwaar is. Het trainingsschema voor de eerste fase heet daarom Introductie. Je kunt het schema downloaden vanaf de site onder het kopje trainingsschema en dan Fase 1 aanklikken.

Het schema voor de eerste trainingsdag voor de komende drie weken ziet er als volgt uit: 

In totaal doe je op de maandag, de eerste trainingsdag van het Introductie Schema, vijf oefeningen. Als je sommige oefeningen niet kent dat kun je op de site onder het kopje trainingsschema naar oefeningen klikken. Daar vindt je foto’s van de meeste oefeningen.

Per oefening staat vermeld hoeveel sets en hoeveel reps je moet doen. Tevens is een richtlijn voor het gewicht meegegeven. Achtereenvolgens zijn dit 70% van het 1RM, H; dit betekent Heavy oftewel zwaar en BWT betekent Body Weight oftewel je lichaamsgewicht. In de kolom Weight/ Reps heb je ruimte om de gewichten en het aantal herhalingen dat je gemaakt hebt op te schrijven. Stel dat je in de eerste training in de Bench Press 50 kilo hebt gebruikt voor 3 sets van zes herhalingen dan schrijft je 50/6/3 of je schrijft 50/6/6/6.

De volgende training moet je in de Bench Press 2,5 kilo meer doen, dus til je 52,5 kilo. Wederom is het doel 3 sets van 6 herhalingen. In de laatste maandag training van dit Introductie schema verzwaar je nogmaals met 2,5 kilo en doe je 55 kilo, wederom 3 X 6.
Bij de Inverted Leg Lift kun je niet verzwaren, dus daar blijf je met je lichaamsgewicht werken.

Alle trainingsschema’s in het Pure Kracht Trainingsprogramma werken op dezelfde manier. Ze zijn onderdeel van een groter geheel en brengen je stap voor stap naar een maximale prestatie aan het einde van het jaar.

Iedere keer als er een nieuw schema wordt gegeven, zal er in deze rubriek meer uitleg komen.