Home > Suppletie > Creatine

Creatine

Creatine wordt tegenwoordig op vrij grote schaal gebruikt in de sport. Het zijn niet alleen de toppers die dit middel gebruiken. Dit komt mede door de grote verkrijgbaarheid. Creatinesuppletie kan leiden tot een toename van creatine(fosfaat) in de spier. Creatinefosfaat is een belangrijke stof bij de energielevering. Met name tijdens de eerste periode (seconden) van een intensieve inspanning. Na enige tijd zal het lichaam glucose gaan afbreken. Bij een hoge intensiteit zal er bij deze afbraak ook melkzuur ontstaan. De verzuring van het bloed die hierdoor optreedt, kan op een gegeven moment zo hoog worden dat de intensiteit omlaag moet of de inspanning zelfs gestaakt moet worden. De theorie gaat ervan uit dat een verhoogd creatinegehalte ervoor kan zorgen dat bij kortdurende (en herhaalde) inspanningen het moment dat glucose op grote schaal wordt afgebroken verlengd kan worden, hetgeen de verzuring zou kunnen uitstellen. Ook zou het herstel na herhaalde intensieve belasting versneld kunnen worden. Creatinesuppletie bestaat uit een oplaadfase en een onderhoudsfase. Tijdens de oplaadfase kan gedurende 4-6 dagen gesuppleerd worden met 20 gram creatine per dag, verdeeld over 4-5 porties. Na deze oplaadfase kan een onderhoudsdosering het gehalte in de spier op gedurende bepaalde tijd peil houden. De dosering tijdens deze fase in ongeveer 0,03 gram per kg. Geadviseerd wordt om regelmatig een rustperiode in te lassen om de eigen productie van creatine door het lichaam niet negatief te beïnvloeden. Een onderhoudsfase van maximaal 4 weken zou in dit kader  aangehouden kunnen worden. Creatine-inname wordt bevorderd door koolhydraten en geremd door cafeïne. Vandaar dat cafeïne houdende producten vermeden moeten worden bij de inname van creatine. Deze inname kan dus het best plaatsvinden in combinatie met een koolhydraat bevattende drank zoals vruchtensap of een sportdrank. Het strekt tot de aanbeveling om indien creatine gebruikt gaat worden, contact op te nemen met een sportdiëtist of een sportarts.