Home > Pure Kracht > Bijeenkomsten > Extra bijeenkomst 24 juli 2004

‘Lucht geeft je kracht’

Het lijkt in tegenspraak met elkaar, maar naarmate er zwaarder wordt getild wordt de techniek steeds belangrijker. Op zaterdag 24 juli werd op Papendal daarom een extra technische training ingelast die verzorgd werd door bondstrainer Wim Wamsteeker. In het sportcafé in de sporthal op Papendal kwamen op een zonnige zaterdagochtend vijf van de acht deelnemers bijeen. Drie konden er helaas niet bij zijn vanwege vakantie of te drukke werkzaamheden.

Wim Wamsteeker demonstreert de squat

De technische training stond die ochtend onder leiding van Wim Wamsteeker. Wim is per 1 juli bondstrainer van de Nederlandse Powerliftbond (NPB). Hij was nog tot maart van dit jaar zelf actief als powerlifter. Na een kort voorstelrondje ging iedereen richting de kleedkamers en vervolgens naar de krachtruimte. Vanuit het project kregen alle deelnemers een riem. Met een riem om kun je meer spanning in de romp opbouwen en daarmee is je romp sterker. Ook het risico op een blessure is daardoor minder. Het doel van de ochtend was om de drie powerliftonderdelen qua techniek te verbeteren en tevens enige aandacht te besteden aan de officiële powerliftregels. Begonnen werd met het squaten.

Squat
Allereerst legde Wim het belang uit van goede schoenen. Zeker wanneer je met zware gewichten aan de gang gaat is het van groot belang dat je stabiel staat. Daarvoor zijn je schoenen zeer belangrijk. Er bestaan speciale squatschoenen. Te vaak worden er in sportscholen hardloopschoenen met een dikke (air)zool gebruikt waardoor rugblessures bij squaten ontstaan. Sta je niet stabiel dan word je gedwongen van ‘boven’ te corrigeren en dat valt niet mee met een zwaar gewicht. Als je het helemaal optimaal wilt doen dan kun je zelfs een inlegzooltje laten aanmeten. Je squatschoenen kun je trouwens ook gebruiken voor het bankdrukken. Op 3 houten platforms ging een ieder aan de slag en gaf Wim vervolgens iedereen diverse aanwijzingen.

Corine krijgt aanwijzingen om de rug recht te houden

Een andere tip die werd gegeven is om je pink onder de halterstang te plaatsen (zie de foto’s) in plaats van alle vingers in de bovengreep. Hierdoor behoud je voldoende grip, maar ontlast je je onderarmspier (m. brachioradialis). Het was even wennen, maar de meeste konden het verschil goed voelen.

Alle vingers in de bovengreep

Alternatief met pink onder de halter waardoor je je onderarm ontlast

Andere aandachtspunten waren: maak meteen spanning (in je lijf) bij het oppakken van de halter uit het rek en veer door bij de kniebuiging waarbij je de spanning wel vasthoudt. Belangrijke regel is dat je bij alle onderdelen de halter altijd helemaal moet omvatten. Een tip waar de meeste behoorlijk aan moesten wennen was om de halter meer op de rug te nemen i.p.v. hoog in de nek.

Een halter wat lager op je rug tilt minder prettig....

Biomechanisch is dit beter en bovendien heb je minder kans dat je halter naar voren over je hoofd valt. Het bleek wel pijnlijker te zijn. ‘Daar zul je dan aan moeten wennen’, was het antwoord. Wim liet ook een speciaal squatpak zien. Bij gebruik ervan kun je gemiddeld 20-25 kg meer tillen.

Bankdrukken
Na de squat ging kwam het onderdeel bankdrukken aan bod.

De boog moet juist wél gespannen zijn

Ook hier bleek het opbouwen van spanning in je lijf een belangrijk facet te zijn. Dat doe je onder meer door je voeten vlakbij het bankje te plaatsen zonder dat je die raakt (zie foto).

Juiste stand van de voeten

Vervolgens bol je je rug, adem je in en hou je de spanning vast. Als tip - voor een goede plaatsing van je lijf op de bank - werd gegeven om je ogen onder de halter te hebben bij het oppakken. Wim gaf aan dat het niet handig is om de halter te volgen, maar je aandacht op een plek op het plafond te richten. Vervolgens breng je de halter naar het hoogste punt van je borst. Bij het uitdrukken adem je krachtig uit. ‘Lucht geeft je kracht’ was een uitleg die Wim bij de diverse oefeningen gaf. Daarom werd vaak het startpunt van uitademen door Wim aangegeven. Ook bij dit onderdeel kwamen de regels aan bod. In het reglement staat dat een visuele stilstand nodig is. Wim: ‘Noem het getal 21 en hou de halter zolang op de borst stil’. Het bleek dat het ‘even’ stilhouden nog goed geoefend moet worden, want dat ging een paar keer fout.

De halter moet visueel even stilliggen....dat viel niet mee

Deadlift
Voordat naar het deadliften werd gegaan demonstreerde Wim het juiste gebruik van de kniebandages.

Belangrijk bij de kniebandage: knoop aan de voor- of zijkant

Belangrijk is om de bandage niet te laag op de kuit te krijgen, want dit voelt niet prettig en belemmert de beweging. Verder dient de knoop aan de voor- of zijkant te zitten en niet aan de achterkant, omdat de knoop dan klem komt te zitten in de knieholte. Vervolgens ging iedereen aan de slag met het deadliften waarbij ook de riem werd uitgetest. Duidelijk is geworden deze dag dat goede schoenen, de riem, knie- en polsbandages en speciale kleding de tilprestaties kan verhogen én de kans op blessures kan verkleinen.

Valt niet mee om de riem strak aan te trekken

Maar dan gaat het tillen een stuk makkelijker

De leerpunten hier waren: doe de beweging vloeiend en ruk niet aan de halter. Op het juiste moment uitademen was, net als bij de andere onderdelen, ook hier essentieel. ‘Gebruik de lucht’ was wederom het advies. Vervolgens werden de halters flink belast en moest er nog hard gewerkt worden.

Bouw de spanning op en til dan terwijl je gedoseerd uitademt:
lucht geeft je kracht

Wim adviseerde om na een zware beurt een of twee rustige beurten te doen met de nodige explosiviteit, voor het goede spiergevoel. Een andere tip was ook om nooit een oefening te eindigen met een mislukte beurt, mentaal is dat niet handig. Tot slot werd de oefening rompbuigen speciaal aanbevolen door Wim om de rug nog sterker te maken. Bij het voordoen bleek deze oefening binnen Pure Kracht te bestaan onder de naam: Rumanian Deadlift. Voldaan en een flink stuk wijzer ging iedereen weer huiswaarts.